高一生想减肥、练肌肉

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/21 17:33:54
本人身高176cm，体重83kg，脂肪较多，全身遍布较均匀，所以感觉全身都是肥肉。

现在暑假，开学高二，想减肥（主要减腹部、大腿、臀部的肥）想练肌肉（主要想练小腿、小臂、臂力、胸肌，能练起腹肌再好不过｝

在家，没有特殊器材（除5kg哑铃一只)

还有一个多月开学，想有较理想的收获（比如减肥15斤、练起4块腹肌、小腿、小臂等等）

望高手指教！

请对每个部位减肥也好、增肌也好，具体锻炼动作，频率，每天各多少组，每组多少个。大约过多就有效果。

力争在9月初开学前达到目标。

小弟9月底17岁，如有帮助长高的训练，请指出（具体组、次、个数）

如果大哥愿意帮我，定追加分值！

拜托了！小弟感激不尽！！！

一个月想要有理想的收获，我想就你目前的条件，根本不可能的，因为你没有运动惯常习惯，首先要养成运动的习惯，然后才可以进行系统的训练，减去脂肪，增长肌肉。建议你首先进行三项运动：一，每周最少三次慢跑，每次最少30分钟，二，每周三次俯卧撑每组20个以上（如果可以达到的话），每次不少于三组。三，腹部训练，如仰卧起坐，每组20个以上（如果可以达到的话），每次不少于三组。

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日