我15岁，做哑铃弯举

想有效果就做6组 1组 8-10个 重量一般是你自己去感觉.

差不多做到8个就没力气那样

肩膀 颈部痛那是你手臂力量不够了 借用了肩膀的力量

导致肩膀那边的肌肉也锻炼到了 当然会疼

看你体力怎样了
一般不会太多太少,在20~25个左右一组 共三组就可以了
是否你用的哑铃太大呢? 颈部太僵硬,肩膀是不是耸起来了?
把注意力集中在你练的肌肉上,脖子,肩膀放松

我也是15岁开始健身的。
刚开始做1~2组就够了，做到体力消耗大半为止。
几天后逐渐增加组数和每组次数
你的情况可能强度太大扭伤了，没事的，想健身就要有吃苦的准备。

不是锻炼肌肉的话,就一直做到自己的极限,快速进行,这自己能做几组几组
若是练肌肉的话,要缓慢进行,最高强度,完后20分钟进食高蛋白质,这一般自己能承受的最高强度,3组内.一组15次内.
记得呼吸哈`,有节奏的就可以了,
组间的休息不超过1分钟,一星期建议不超过4次,像你这种年龄,容易受伤的

10斤的话就50个为一组，每天20组！分为早、晚做。
或者30个一组，每天30组，分早、中、晚做！
20~40斤就适当的减量！你年龄段最好做10斤的！