我的胸肌锻炼计划

每组次数太多，无法使肌肉变大、变厚。一组8到12个是刺激肌肉生长的最佳数量，当然要选择做到8到12个就再也做不动的重量。每组中间休息一下，时间长短根据自己的情况来定，最好不要超过2分钟。休息时间太长，身体就凉了，比较容易受伤。一共5组就OK。
另外，窄卧推是练肱三头肌的，对胸大肌的作用不好。可以在完成卧推和飞鸟之后，再做几组俯卧撑，每组都要做到力竭为止。
双杠臂屈伸可以锻炼下胸。
在锻炼前，都要热热身，拉伸一下。避免受伤。
举个很简单的例子，练习长跑的人，跑的时间长，但是都瘦。根本没有肌肉。而爆发力项目短跑的人，肌肉都很发达。所以，要想长肌肉，每组训练的强度一定要上去。

每种项目20次每组就可以，一次太多对肌肉不好，每次3-5组，中间休息可以再长一点，2-10分钟都可以，看你自己身体感觉。
每天时间最好要固定，可以的话也可以分为上下午二次。
一月左右以后如果有成果可以加大到30-40次每组，但是一定要切记不要逞强，我这里可见过不顾后果的锻炼，结果后果就是肌肉重度拉伤，休息一个月，呵呵，适量持续才是关键

次数太多，三天练一次就行了，一组12-20次即可

我觉得练肌肉还是需要专业的指导，这样自己土法炼钢的搞法还是效果不好吧。我建议你找下私教咨询下，可能会事半功倍。
如果你嫌私教价格你不能承受，你也可以去ptstudio网络健身平台上看看，上面有很多专业的网络健身教练，非常物美价廉，我想他们应该可以帮助到你的

其实教练跟我说过胸肌没什么用的，就是好看，最多被打的时候挡一。。。