暑期锻炼身体
来源:百度知道 编辑:UC知道 时间:2024/06/23 05:03:28
我希望的是可以锻炼上肢力量(主要针对篮球) 耐力 弹跳
另外就是千万不要影响身高
各位兄弟,我还想请教如何促进身高。。。
另外就是千万不要影响身高
各位兄弟,我还想请教如何促进身高。。。
上肢力量练习俯卧撑和仰卧起坐,耐力练习长跑,弹跳最好是蛙跳,促进身高我有个小窍门:双手抓住单杠,身体自然悬挂,脚要离地,可以促进骨骼生长。各种锻炼每天早晚最合适,早晨要空腹。最重要一点是要持之以恒!
除举重等个别锻炼会影响身高外,像篮球等大多数运动都可以促进青少年身体发育,你可以放心大胆锻炼自己!
最后祝你身高比姚明,肌肉赛施瓦星格!
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日