健身 给我一套适合我的训练方法~！非专业的别回 谢谢

学习健美14年，够格了么？
身体棱角不分明，皮下脂肪厚，只能说明，你的锻炼，组数太少，次数太少，如果你是追求肌肉刻度分明的，那把你的脂肪摄入量减少，简单说，就是少吃猪肉，羊肉，面食，零食等，可牛肉鸡脯，鱼代替。减少摄盐量，少喝含糖饮料，不喝啤酒。每个动作用中等重量练20组，每组做20次。减少饮水量。坚持一个月就有绝对的效果，不过，过程很痛苦，要有相当的毅力。

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七