锻炼和减肥

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/14 14:09:34
我今年24 重79.5KG，身高182，现在就是有小肚子和胸部有偏大，请问有什么办法可以把小肚子和腹部的赘肉弄平，还有把胸也练平能出胸肌最好了，目前条件有限 只有一个7KG的哑铃，最好能给个全面的锻炼方法
还有就是一个哑铃怎么锻炼有效

周一: 胸+三头

平板哑铃推胸:3组每组8-10个.组间休息30-60秒

平板哑铃飞鸟:3组每组10-12个.组间休息30-60秒

坐姿哑铃单臂屈伸:3组每组10-12个.组间休息30-60秒

周三:背+二头

哑铃单臂划船:3组每组8-10个.组间休息30-60秒

哑铃俯身划船:3组每组8-10个.组间休息30-60秒

哑铃交替弯举:3组每组10-12个.组间休息30-50秒

周五:肩+腹

坐姿哑铃推举:3组每组8-10个.组间休息30-60秒

哑铃侧平举:3组每组8-10个.组间休息30-60秒

哑铃俯身飞鸟:3组每组8-10个.组间休息30-60秒

周日:腿部

哑铃深蹲:4组每组8-10个.组间休息60-90秒

哑铃箭步蹲:4组每组8-10个.组间休息60-90秒

(腿部训练的好处:使身体产生超常数量的男性荷尔蒙，使

身体的代谢功能加速提高，从而使你的全身 肌肉快速生

长。)

3:男性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮 水。

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

不要吃油腻油炸的食物，如果你想减肥的话，等锻炼完之后1.5小时里不要吃饭