我怎么做能长肌肉？

强求不得，欲速不达。

多做家务，多吃蛋白质类食物。

至于锻炼吗，不要刻意，多搞体育运动就行了，强烈推荐打篮球和打羽毛球，有条件的话网球也好。

肌肉自然就张出来了，手臂粗得不行……

一次性发疯的练，直到肌肉拉伤
肌肉就像水管，断裂后需要焊接，焊接的地方总比其他地方粗一些，肌肉也是同一个道理。拉伤处得到更多营养进行组织在生，回加粗，使肌肉凸显

别疯狂练习，一天分组练习，每次练习到自己的极限就行，关键营养跟上，多吃瘦肉，瘦肉蛋白质高。