关于假期健身减肥

一个星期锻炼五次，每天锻炼之前 热身两组
星期一 胸部
飞鸟（哑铃或者器械） 组数 三组 ，次数10次
上斜卧推 4组 次数10次
器械夹胸 4组 次数10次
平板卧推 4组 次数8-12次
最后做几组 俯卧撑 每组都力竭
星期二休息

星期三 肩
坐姿哑铃侧平举 5组 10-12
坐姿哑铃推举 4组10-12次
俯身飞鸟 4组 12次
哑铃前平举 4组 10-12次

星期四 手
采用超级组
也就是 练完肱三马上练肱二，这样刺激才够
站姿弯举 -哑铃双臂颈后屈伸 8-12次 每个动作4组
坐姿交替弯举- 哑铃单臂颈后屈伸 8-12次
俯身集中弯举-仰卧臂屈伸 8-12次

星期五休息，

星期六 背部
颈前下拉 4组 10-12次
硬拉 3 组 8次
T杠划船 4组 10-12次
坐姿低位划船 3组 10-12次
背屈伸 3组 力竭

星期天 腿部
腿屈伸 5组（包括热身2组）12-15次
深蹲 4组 8-12次 递增
剪蹲 3组8-10次
俯卧腿弯举 3次12次
行进箭步蹲 2-3次 30-40步

多注意休息 多注意营养
多摄入蛋白质 （建议补充鸡肉，牛肉和猪肉）
多喝水
锻炼前30分钟摄入蛋白质，运动途中补充运动饮料
运动后 吃香蕉，锻炼后半小时洗温水澡，然后摄入蛋白质
睡觉前吃一餐 蛋白质为主，
蛋白质含量高有豆奶，牛奶，猪牛羊鸡肉。等等
一天最好为4-5餐，
健美应该回归哑铃和杠铃时代
器械只是辅助用，哑铃和杠铃练出的肌肉才有美感

楼上说了这么多，我觉得宗旨都一样，就是不管你做什么都要让你的各个肌肉练到疲劳，然后要充分休息后再练到疲劳。健美的原理本来就是让肌肉疲劳。。所以方法很多，你可以自己选择