准备学健身，主要想练好胸部，二三头肌肉，请问应该怎么办？

你182 69KG 算偏瘦 所以你 初入健身的话进步会很明显，最先一个月效果会很明显，不需要做太多器械 每天做俯卧撑4组 一组比一组多 最后一组做到力竭 它可以练习你的胸肌，腹肌，肱3.还有就是做哑铃弯举联系肱2.做5组，也是一组比一组多，最后力竭。俯卧撑天天做，哑铃隔天做。做完半小时时补充下蛋白质。平时多吃含蛋白的食物。第一个月量就这么点就够了，不要太大。记得每次练习完牵拉你的肌肉，否则肌肉会变死。我是北体大学这个的，并且我也是这么练出来的。1个月后，再加量。1个月应该会有轮廓。

可以不去健身房的，
训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺
激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是
为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手
握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量
将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐
在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起
胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推
就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，
而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根
空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是
405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
1975年奥林匹亚先生大赛