我想锻炼二头肌，来做引体向上！

只有拉力器可以找地方把一头绑住，越低越好，单手弯举，想做双手弯举就在这头也绑根棍子，50-60CM差不多这是练手臂。背部可以坐下腿伸直找东西顶住脚，练划船，就是背挺直双手握棍子，向后拉，上身不要太向后仰，胳膊劲量贴着身体腰腹部的高度向后拉，不要分得太开，收紧背肌，5根璜可以练一阵子了，然后再做引体向上，不光是力量，也有技巧的，主要是用力方法，手别分的太开，比肩稍宽一点挺胸仰头腰以上用力，腿少放松，可以上后弯起来，边练边琢磨吧

用哑铃和拉力器训练，但是这两样属于分散训练，就是分别练了二头肌和背阔肌，等这两部分肌肉力量上来了就还是单独练引体向上吧，才开始也许只能做1，2个，但坚持练就慢慢上去了

你要知道适合别人 不一定适合你，别人40斤哑铃一组做20 一次做5组 你能做了么 你要真想锻炼 就平常多收集这方面信息总结出一套合适你的方法，就算正规教练你提供个13岁，他什么也不能告诉你，
起码要知道你身高，体重，有没有什么疾病，等等才能给你一套合适你的，你可以上优酷网上去看看那些练二头的方法，那有视频

首先，你要明确，引体向上锻炼的是背部肌肉、肱二头肌、三角肌（就是肩）和部分胸部和小臂等肌肉。
因此，你光注重练二头是不够的。你可以通过俯卧撑练练背、胸、肩、臂等部分力量。方法如下：
俯卧撑有好几种手位：
1.双手比肩稍宽，就是我们正常做的那种主要锻炼的是胸肌和肱三头肌。
2.双手比肩稍窄，就是把两手几乎要并在一起，之间空10cm左右，这样做俯卧撑，主要锻炼的就是背部和肱二头肌了。
3.双手与肩同宽，就是以上四块肌肉都练了，但都不是很到位。
当然，背部肌肉也分好几部分，引体向上主要用的是上背部的肌肉，而上背部的肌肉不借助器械直接锻炼是比较麻烦的。因此，在家里练俯卧撑的同时，有机会还要多做做单杠。
关于拉力器练二头的方法：
一只脚踩住拉簧一端，另一端用手握住，身体略微前倾，动作起始为手臂伸直，然后用力弯曲手臂，把手握一端尽量靠近二头肌，在靠近的顶点要稍作停留，而后，再慢慢恢复起始状态。
切忌：动作不易过快，收放都要慢，要始终想着自己在锻炼二头，而且想像着二头在收紧、放松再收紧。
每只手臂需做4-6组，每组要在8-12个，那你就根据