请帮我设计个训练表

增加重量每天早晚坚持跑步5～10公里
俯卧撑早中晚3组每组50～100仰卧起坐5～10组每组500～1000展臂练习双手握住50～10公斤物体左右侧平举上下摆动每天3组每组50～100次 大哑铃蹲起每天3组早中晚每组50～100双手小哑玲体前屈臂50～100
想知道详细的再多加些分

我建议你去看医生！
去质询下！

每天坚持中长跑＋打篮球
有了运动量的基础 相应的饮食也会增加 所以一天三顿饭要吃好

另外也可以附加俯卧撑和引体向上、仰卧起坐的练习
数量的话 参考10－15每组 组数1到两组 先适应着来练 并随时观察形体变化做好及时的调整

另外也可以向身材较好的同学或体育老师交流获得经验