简单的弹跳

小腿上绑沙袋试试

训练方法大家都因人而异,也不用生搬硬套,但是训练应该达到下面的效果.
1， 半年到一年,力量训练中的深蹲应该达到自己体重的1.5到2倍.负重提踵(双腿)应该达到自身体重的2到2.5倍.(别说不可能,练个半年到1年应该是这水平,可以自己去健身房问问)
2， 弹跳一般训练就是蛙跳,蹲跳,摸高等,可结合自己实际情况.训练时候应结合爆发力训练.腹部和腰部的肌肉力量也要注重,还有全身的柔韧性.
3， 跑跳也需要训练,很多人忽视跑跳,优秀的跑跳可以使自己的跳的更高,一般比自身纵跳高20到40CM之间.

个人建议看看这个帖子（http://tieba.baidu.com/f?kz=545680304），里面的美国最著名的纵跳训练不错，你可以按照它上面的动作练，但是没有必要达到它上面的训练程度，自己感觉累了就可以停止，我练了提高不少。
个人不建议用沙包练，比较容易受伤。。。
另：身高180打中锋太矮，我跟你一样高，打的是后卫，不过你还有长高的潜力，加油。

美国弹跳训练计划（aa4）建议不要练，那个是给职业NBA的人练的，咱们练了，膝盖还能要吗？

弄个小杠铃，每天抗肩上蛙跳。