4个月减肥减60斤

目标1：10分钟连续跳绳

　　成效：

　　10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。

　　计划：

　　第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。

　　第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。

　　第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。

　　目标2：跑5公里

　　成效：

　　跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。

　　计划：

　　无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。

　　第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。

　　第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。

　　第3周：每次走1分钟、跑5分钟。

　　第4周：每次跑2—3公里。

　　第5周：每次跑3—4公里。第6周：每次跑5公里。

　　目标3：连续爬200级台阶

　　成效：

　　45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，能使你拥有紧实的臀部和大腿。

　　计划：

　　1。连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。

　　2。如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。

　　目标4：完成10个俯卧撑

　　成效