如何健身,锻炼,肌肉 健身计划

来源:百度知道 编辑:UC知道 时间:2024/06/16 07:27:08
有一副15KG的哑铃,想围绕它做个较全面的健身计划,请高手指点下

肌肉分胸 背 肩 腿四大部分 在加上二头 三头 腹肌 小腿等小肌肉
  每天都要做不同的地方
  我给你一个最初的锻炼计划吧希望对你管用
  如果你只有哑铃那么最好是可以调节重量的
  第一天胸: 平躺 推哑铃 哑铃太轻所以多做一些吧 20——24一组 4——8组
  头朝上斜躺推哑铃 练上胸 组数次数一样
  头朝下斜躺练下胸 组次数一样
  飞鸟 12个一组 4——6组
  第二天背: 划船 同侧的腿和手跪在一个平的高的椅子上 另一手拿哑铃做划 船姿势 哑铃重点为好 背部飞鸟 相信你知道应该什么姿势
  第三天肩: 坐直 上推哑铃 侧平举 前平举 组数4——6 次数12 厚肩飞鸟 就是躬身要绷直 做哑铃平举 组次一样
  第四天腿 没有杠铃其实效果不打 举着重点的哑铃 保持平衡做深蹲吧 20一组 4——8组
  腹肌:每天150个 一组30或50 5组或3组
  二头 一组12 4——6组
  三头 一组12 4——6组
  希望这个简单的计划能对你初期健身有好的帮助,最好有时间还是在健身房半张卡 即使不用私人教练 那里的器材也要比只用哑铃强。
  饮食方面多吃牛肉 鱼肉 肌肉 少吃猪肉 少吃米饭 快餐尽量别吃了 一定要摄入足够的蛋白质 鸡蛋每天来几个8个左右 不用一顿吃 分开 不要吃蛋黄。每天锻炼不要超过150分钟 这是位营养师跟我说的
  我说了这么多 希望你接受 祝你好运朋友