紧急寻求深圳中考体育锻炼的计划

建议你选跳绳，因为跳绳跟200米跑都需要小腿的力量
针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。
在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前的过程，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长，克服性收缩（如起立过程，时间以0表示）要尽可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。
延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级（1-1-1-2）或两级（2-4）。
坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。
由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的效果。

重在坚持，希望对你有帮助

1.200米和跳绳、立定跳远主要是靠小腿爆发力，那我们就针对小腿肌肉进行锻炼就可以了。练小腿肌肉，主要有双腿深蹲起立，蛙跳及鸭子步（双腿蹲下，往前走）可以每晚睡觉前进行蹲下起立锻炼。蛙跳及鸭子步可在体育课进行，或双休日。
2.实心球和引体向上则是靠小臂及大臂肌肉、腹肌。。可以晚上休息时俯卧撑锻炼。引体向上则可以在下课休息空闲去操场进行直接单杠训练。
3.篮球上篮，相对简单。体育课或休息日休息日时，首先自己进行单个运球训练，直到自己运球不会掉球时，就可以和同学晚上篮球比赛，一年时间足够你达到考试标准。和1000米跑。
一.注意事项：1.每晚锻炼蹲下起立和俯卧撑时，要根据自己身体情况进行，循寻渐渐。每晚2组蹲下起立，俯卧撑极限（两中科目每次做到很累为