长跑（3000）技巧

长跑3000米的技巧：
第一, 长跑是一个有节奏的运动项目, 跑步步伐的大小, 步频和呼吸的相互协调都是很重要的。你可以在每天放学以后跑步回家寻找最适合自己的频率和步伐大小。
第二, 调整你的跑步姿势 。
大多数跑长跑特别是400米以后都会选择叉腰,这个是最错误的方法 跑步的手臂摆动特别重要, 要有力而且方向要和前进方向一致, 前后臂成垂直角度, 不要横向摆动 上身可以前倾但不要摇头晃脑, 迈步的时候头要抬起不要盯脚 跑步的腾空阶段小腿是处于放松的, 蹬地的时候则是发力的, 就是一张一弛, 也是一个节奏 保持好这种节奏能够最低限度的消耗体力。
第三, 短期训练方面, 主要是提高你肌肉的无氧呼吸能力。
比较好的办法是300米700米和900米的冲刺, 能冲多块冲多快 。一般300米冲刺之后休息1分钟马上进行700米冲刺再休息90秒进行900米冲刺 。这里说的冲刺不是要求高速度, 而是尽你所能, 也可能700冲刺的最后100米都跟慢跑一样了,而900米的冲刺更是全程都似乎在走路, 这个不要紧, 重要的是竭尽全力, 这样对于肌肉五氧呼吸能力非常有好处, 第一次训练可能第二天你就会觉得全身酸痛, 那就是因为无氧呼吸产生的乳酸堆积所致,每天一次这样的训练就够了。其他的训练可以少量进行深蹲和卧推训练,提高上肢和腰腿的力量。
赛前注意事项：
1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。
2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
3.了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。

飞扬你好，看来你是真的想好好练练3000m了，其实中程跑主要是一个体力分配的技术和战术，跑3000米整个过程是一个有氧过程，不需要气喘吁吁，只是最后1000米，尤其是400米到800米的变速冲刺大部分是无氧运动，会喘不过气来，其他时候气息还是相对比较平稳的。
至于跑步的调整气息的方法，我认为用鼻吸气和用嘴呼气是我常用的方法，我跑3000时，第一个1000米基本上很轻松，全程用鼻吸