UC知道力量训练、求指导、
来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/19 09:56:36
我16岁了、185、有点胖、97KG
额、在健身房办的年卡 还有3.4个月了、先头都荒废着在、现在想克练哈子、
我要练的肌肉群、2头肌 、3头肌、胸肌、很想练腹肌、 大腿肌肉、小腿肌肉、
帮我规定哈、 要怎么练、然后一个器材 分几组、 一组分几个、
我是把重量调到我 最大承受点、还是怎么？
把我制定一下、
不要用专业的健身口语说、我很难懂、
谢谢、
我坚持下来、我的身形会怎么样、 我2到3天打一次篮球、
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要科学锻炼 持之以恒 坚持不懈
以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。
肱二头肌
上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。
肱三头肌
上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。
其他的不说怕吓到你，腹肌以你现在的身材，天天练，2年以上有效果。是天天练。那时候你的腰腹力量会特别号。篮球别打了，那么胖不怕出去丢人吗？