做什么运动可以使臀部变大,变丰满,我的好扁小?

想让臀部更“有型”吗？塑造结实臀肌的关键是多种运动的结合，不仅仅要锻炼臀大肌，还要注意臀中肌。纽约Chelsea Piers体育中心的高级健身教练Troy Stallman说：“锻炼臀中肌，即臀上部肌肉，能够塑造出漂亮的圆形臀部。而锻炼臀大肌则是针对臀部后侧的大部分肌肉，可以塑造出臀部侧面的圆窝。他的臀部训练操可以把两部分肌肉都锻炼到，并且还能够帮助你加强稳定性和协调性。”每周做2至3次，加上4至5次有氧运动（45分钟1次），4周之后，你就可以拥有完美的臀线了。

1、后踢运动

四肢着地，膝盖并拢，双掌与肩同宽，大腿、手臂与地面垂直。抬起左膝，同时提胯，并且向后伸展右腿，右脚脚背弯曲。伸右腿时，臀肌收缩，并将腿稍稍向外送。胯部保持平衡，身体重心放在双掌和左脚上。

停留并计数1秒，然后把右膝向胸部收缩。做15至20次，换左腿做。整套动作重复2组。

2、L形抬腿

脸向右侧卧。双腿向前伸，与身体构成L形（或尽量接近）。右臂枕在头下，双腿叠放，脚背自然弯曲。左手撑于地，辅助平衡。轻轻将左腿向上抬起，高度以感觉舒服为准，然后再将腿放回原处。做15至20次，然后换另一侧做。整套动作重复2组。

3、平衡桥

脸向上仰卧，双膝弯曲，并且将双足放于不稳固的物件上，如瘪皮球、小枕头或卷起的毛巾（8至15厘米高）。左腿伸直，收缩臀肌，抬举胯部，然后再将胯放回地面。做12至15次，然后换另一侧做。整套动作重复2组。

4、抬膝/压腿

双腿分开，与肩同宽，双手放于身体两侧。右膝放松，将左膝朝胸部方向抬举，直至大腿与地面平行。

左腿向后迈，呈弓步。向下压，并同时收缩臀肌。右膝与右踝对齐（即右膝不要超过脚趾）。停留并计数1秒，然后站起，再次将左腿抬至与地面平行的位置。做15至20次，然后换右腿做。若想加大运动量，可以举上2个哑铃。整套动作重复2组。

5、踢腿系列

两脚分开，与胯同宽，膝盖微屈。

侧踢：抬右膝，至肚脐的高度。翻转腿部，使腿内侧向下。右脚跟向右侧踢出。停留并计数2秒，然后将膝盖收回至胸前，反复踢10至1