绑着沙袋练弹跳

可以锻炼小腿肌肉，这个是可以练弹跳的。

负重跑训练，准备两个沙袋绑在小腿上，绕篮球场负重跑步，速度不要过快，保持匀速，直到跑不动为止。

脚尖跳训练，最简单的就是跳绳，相信大多数都会跳吧，不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳，跳绳速度要快，用脚尖起跳。

摸高跳训练，最常见的就是摸板训练，就是摸篮板，如果摸不到，可以找一个比较适合的高度，比如指定某个高度的树叶，连续摸高。

本人弹跳只有70CM，以前在学校时每天训练内容：早上晨跑三公里，接着拉韧带二十分钟，再在篮球场的一头蛙跳到另一篮框下，再冲刺回来，（来回2组。蛙跳对大腿的刺激比较大，而且膝盖也容易磨损，所以不可过练。但是对弹跳起到的作用也比较明显）然后再打一个小时篮球，基本上是一直练上篮，尽全力跳到最高尽量让手接近篮框。到晚自习后再重复早上的内容。晚上睡觉前再做50俯卧撑，一百仰卧起坐，象这些做的频率慢那就容易长肌肉，快的话就是练力量。尤其是腰腹力量一定得练习对弹跳的作用很大的，在空中停留的时间大部分取决于你的腰腹部。脚尖跳也是必不可少的，它是练脚腕和小腿力量的，对弹速有所提高的；本人就这样的方法做了一个学期弹跳增加了5CM。象楼主的话每天可以可以蹲哑铃，和练仰卧起坐还有惦脚尖，在那么短的时间里几乎没有人可以提升那么多的弹跳，不过多练习的话弹跳肯定有所提升的，最后祝你早日梦想成真！

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我觉得这样比较难坚持,想要练好弹跳必须先要会坚持,如果你是一个人练的话给你另外个建议,什么器材都不用, 就是做半蹲和深蹲,这很简单却很见效.我也是这样练的,做半蹲就跟扎马步差不多,脚不能分得太开,与肩平最好,每次蹲一分钟左右,然后就是做深蹲,两脚尽量合并,蹲下去和上来都尽量保持脚合并,一次大概10来个就可以了,不要一次做得趴在地上,做这两个动作最好多做几组,三到四组左右吧`````就是少次数多组数这样做,有哑铃的或其它器材也可以,就负重蹲也不错,做法和上面一样,做的时候尽量去感觉大腿和小腿的感觉,最好做的时候分得出是大腿还是小腿在用力``````一个星期左右就可以了.祝你成功,主要是坚持噢`````

早上四百米蛙跳.两圈
最好在你承受范围内你自己调整.要不很肯上不了楼或下楼梯栽下去.
下午帮着