我该如何科学且有规律的锻炼我的身体素质

本人认为，您目前身体体格应该不错，您除了认真学习外，花一些时间去锻炼是个不错的想法！

根据您目前状况，可以做一个健身计划，改善身体素质。本人给您简单计划如下：
A、健身目标：在不影响学习与身体发育的同时培养一种简单易行的健身习惯，为篮球训练打基础。
B、健身理念：结实体格、充实生活，通过运动缓解学习压力。
C、健身方法：全身运动、有氧运动。
D、健身时间：每天一节课时间（45－60分钟），晚饭1小时后进行。
（1）热身慢跑3分钟
（2）俯卧撑10次一组，做3组（做标准的）
当然您已懂得器械练习，在健身房做胸肌的练习也不错。（上面是比较大众化，因为以后您可能学习紧，在健身房会没多少时间）为了正常发育，建议您做中等重量，中等负荷。
（3）深蹲10次一组，做3组
腿部力量练习，您也可以在健身房用器械练习
（4）握拳12次一组，做3组（握紧拳头，停顿2秒再放松）
(5)站姿举腿12次－组，做3组（前、后、两侧，分别练习）
（6）踮脚尖12次一组，做3组（靠墙站立，踮起脚尖，停顿2秒再放松）
您的摸高练习可以继续，也可以和上面练习配合一起做
（7）跑步（剩下时间）

祝您实现篮球梦想！

给你个计划
你确定每天都有时间练吗？如果有就好
首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

初级学员的训练应本