UC知道高分悬赏~身高172cm体重75kg减肥计划~以及碰到的问题~希望达达们帮助！
来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/21 23:01:04
21岁 身高172 体重75KG 21岁。高中时期是100米200米 全区比赛前几名！后因为上学和诸多原因3-5年基本没有运动！导致发胖~特别是腿部！臀部！腰部 3个位置！
今年的9月15日开始投入健身减肥！！到现在已经10天了！
在这十天里 我坚持每天40分钟慢跑 推举 12/4 其他力量训练基本上是瞎做没有明确计划！
饭量基本控制~早上和中午基本和为一顿！一粒米都不吃！全吃面食！晚上只喝水和水果！~~
健身时间为晚上的7点到9点~这10天我只休息了一天！基本天天去！
这十天里我遇到了很多问题~
第一：最关键的就是我的两个膝盖！再慢跑40分钟后！总会发生疼痛感！尤其是第二天早上起来 下楼的时候~感觉特别~但工作一天到晚上又要健身的时候感觉不是很明显！
第二：这十天里 我基本没有减去一斤分量！真不知道是为什么？
以上是我的情况和问题~希望各位大哥大姐~达达们给老弟想想办法！
给我个减肥计划~~
（最后补充一句~最近听说体重大的人跑步膝盖都疼~建议先做动感单车！不知道可以不？）我已经把我所有的财富值都贡献出来了！千万别嫌弃少！
朋友，首先建议你马上停止跑步，改成在跑步机上快走！因为你的体重很重，很容易造成膝关节的损伤，什么时候你的体重下来了，什么时候你就可以跑步而不损伤膝关节了。快走其实减脂的效率比慢跑要高一些，只是快走的运动量比跑要小，所以你可能感觉效果不快、不明显，实际上快走减脂效率更好。
你的身体出了胸、腿、腹外，其实还有很多肌肉群，建议胸、腿、背、肩分开练，腹肌天天练或者隔一天一练。
其实你最大的问题是饮食的问题，无论是米还是面，虽然形势不一样，但结果和营养方面都是碳水化合物，也就是淀粉，淀粉经过消化会转化成糖分的，糖分消耗不出去会转化为脂肪，自然你的减脂效果不好。建议午餐多吃一些蛋白质，像肉，尤其是牛肉、肌肉、鱼肉，里面富含蛋白而且少脂肪，晚餐不要吃主食，多吃蔬菜水果，早餐一定要吃，至少吃个煮鸡蛋，还有牛奶。家里做饭最好少放油和盐。
其他的就没问题了，最后先做动感单车也是帮助体重大的人保护膝盖的锻炼方式之一，希望对你有帮助！
第一节课：
胸：
平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组，
上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组
平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组
俯立臂屈伸 ：10～15次/组ⅹ6组
站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组
第二节课：
背：
颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ6组
颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
二头肌：
俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ6组
哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组
第三节课：
肩：
屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ6组
俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
斜方肌：
坐姿颈后推举：10～15次/组ⅹ6组
前臂：
立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6