做哑铃 练肱二头肌 多少组，怎么练。（练的动作要详细）

1 哑铃交替弯举。6 X （10-8）
2 哑铃单臂弯举。6 X （10-8）

3 把每组16个的重量调整到每组只能做8-12下的重量。
4 把每天2次，调整到下一次肌肉不酸痛时在训练，选两个动作，每个动作4组。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
肱二头肌：哑铃弯举、引体向上（各4组）
锻炼数量和休息时间：
初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。
对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌，第二天就不能练胸肌了，但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉，但同一个部位不能天天练。