关于健身锻炼

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/07 02:46:07
谁能提供一个在房间里的锻炼方案，比较科学可靠的。
最近由于其他原因要长期窝在房间里，不能外出，但看到自己身体素质每况愈下，不由担心。
希望有朋友能给我这个宅男一个科学的锻炼身体的方案。注：无器材，不能外出。最好再加上健康的饮食方案。
我补充下 我不是坐办公室的，而且我本人素质还可以 可以提供稍微剧烈点的也没问题的~我是没计划不知道怎么弄科学点。 还有我不是想做宅男，本人在国外和亲戚做生意，但目前护照及其他证件丢失，正处于补办期间需要很久，没有证件不能出门。

1.坐在椅子上，伸直身体，两肩向后用力使背肌收紧，两肩胛骨靠拢。保持此姿势4—6秒钟，重复4—8次。此动作有强健肩背肌力和预防肩背肌僵硬及酸痛之功效。
2.坐在椅子上，双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，尽力往回使膝盖贴近胸部。重复4—8次。此动作可促进腿部血液循环，有预防下肢肿胀之功效。
3.双手叉腰，左右转动腰部至最大幅度，重复8—12次。此动作可使腰和脊柱得到活动，并可强健腰腹部肌力和柔韧性，防止腰疼，有助于祛除腰腹多余的皮下脂肪。
4.身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，臀部从椅子上微微抬起。保持4—6秒钟，重复4—8次。此动作可强健上肢、腰腹、臀部的肌力，有预防腰疼和坐骨神经痛之功效。
5.坐在椅子上，双腿轮流快速屈膝向上提起，双臂屈肘于体侧，交替前后摆动。重复30次。此方法活动量较大，可强健腹肌，活动腰部。

饮食：少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒；多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品

1楼的很OK了。。觉得不够就再做俯卧撑仰卧起坐就是了，有门槛可以吊的话加上引体向上，足够了。
..就算真要宅，也不是指都不会出门运动，宅也有好几种，不要在宅不宅上下功夫，身材好的宅男多的去了。。。才练3个月能有什么效果。。把健身房和在家无器械拿来相提并论当然是有区别。不是废话么。

要有副哑铃做各种动作，跳绳，踢毽，爬楼梯，原地跑。多吃奶蛋鱼。