UC知道跪求专业人士给我健身建议
来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/29 06:31:53
有点小肚子,体检有轻度脂肪肝. 因此小弟诚惶诚恐,立马戒烟戒酒,坚持锻炼2月有余. 想减肚子和增加点腹肌和胸肌!不知道自己方法正确不正确:
1.我倒班工作,上6休2. 早班:7:00--15:00;中班:15:00-23:00;夜班:23:00-07:00. 先大体说下我健身时间安排: 早班:晚上7:00~8:30健身房;中班:11:20~12:20健身房;夜班:17:50~18:50健身房. 休息时候就是晚上1.5小时左右运动量
2.公司有健身房,一般我是跑步机先跑10分钟左右热身.然后做仰卧起坐,一组15个,做10组左右;每组之间休息1~2分钟
然后做坐立竖直向下拉伸器材,一组10个,重量为100的! 5组左右
再做斜体向上举哑铃,一组10个,10组左右. 还有类似飞鸟的扩力器,做5组左右
还有杠铃,仰卧上举.一组5~10个, 5组.
有时候在组与组之间休息时候穿插做其他几个项目轮换做. 俯卧撑做50个左右. 最后再跑步20分钟
请专业兄弟老师给我点建议,我这样锻炼有利于减我小肚子和脂肪肝,有利于增加腹部和胸部肌肉吗? 我不太懂.我这样有什么好的和坏的方面?那些需要改进?
锻炼量方面有什么好的改进? 频率多少/天天做吗?
还有我一天三餐是公司包吃的,我想在饮食方面给自己加点补充,我该怎么做? 想补充蛋白粉什么的又怕胖. 所以请老师们给在下一一详细解答可以吗? 很多,不好意思. 把分都给你, 网上很多建议我都看了,那没有针对性.
请专业人士针对我的实际情况给建设性建议可以吗? 因此请你们就不要直接copy网上的啦,谢谢!把宝贵50财富值都给你了
请健身教练们给我份具体的计划，具体怎么做，做什么！一些概念我懂
还有我的这个平时计划有哪些要改进 感激涕零
看了你的个人说明，你应该是一个非常注重健康和健美的男生，有这个意识是非常难得的，所以也愿意为你做出解答。
你的工作倒班，这个给规律性的健身计划带来障碍，但你也可以建立你的规律，就是每个班次都有固定相同的锻炼时间，一定不能三天大雨两天晒网，建议锻炼的频率每周不少于4次，开始阶段苦些但不要放弃，每次前后拉伸各5分钟，开始热身慢跑10分钟，器械练习一般每次联系4-5个部位，每个部位分3*12-15次/组，组与组间休息不超过30秒也不要去做其它器械。手臂（肱二头，三头），肩部，胸部，背部，腿部（大腿内外前后、小腿），臀部等你自己根据需要组合每天练习的部位，但每次都要有腹部，负重仰卧起坐或双杠直角抬腿。器械一般40分钟左右能完成，然后是有氧运动，这个也是每次不能偷懒的，慢跑交替中跑40分钟，一定不能少于30分钟，然后带着一身的热汗拉伸一下就完成了。最好是等汗消退了再冲凉，有条件的话干蒸一下能缓解肌肉的疲劳。
饮食方面要相当注意，塑身期间一定不要喝酒，正常饮食就可以不需要可以不吃这不吃那的，但油要小，最好是用蛋白粉替代部分餐食，蛋白粉不会胖，是长肌肉的，适合锻炼期间食用，食用方法是冷水冲饮，在运动后立即服用，这个时间是吸收最好的，同时也不会有饥饿感这样正餐就可以少吃点。
说了太多了，具体器械练习的内容和方法我想你应该都会了，如果不是很清楚下次可以讨论，祝你梦想成真！
具体方案（个人意见）
第一个月目的适应健身强度，建立基本概念。
每天可以采用相同项目安排
平板卧推：10 X 3
杠铃上举：10 X 3
深蹲：10 X 3
引体向上或重锤下拉: 10 X 3
杠铃臂屈伸: 10 X 3
硬拉: 10 X 3
如果还有精力可以加入踢踵和俯身躯腿。
每天训练时间不要超过45分钟，注意之前热身和之后拉伸，第一个月主要就是让你的身体适应健身的强度和观察肌肉的恢复能力。
第二个月开始每周单循环专项练习，具体说就是胸、背、腿、肩这样的顺序，每次练习一个地方。具体动作方案就太多了，你自己去大彬看。
第四个月开始加入有氧和协调性练习，因为随着负重的增加对心肺的负担逐渐加重，要通过有氧来增强心肺功