没运动 没体力 -开始训练 请教长跑高手

如果你是二十岁左右的话，就没什么问题。只要早晚多喝点牛奶就行，以便增加钙的补充能力和身体恢复能力。按你的说法是你的吸收能力不是很好，适当的吃一些氨基酸以增加吸收能力，慢慢就会好的。我以前跑半程马拉松的时候可没这样的条件，是靠自己坚持下来的。注意：在增加长度的可减慢速度，以后再加速。

喝葡萄糖 吃点巧克力与有帮助哦
跑步前要先做热身
注意跑步时调节呼吸
16000应该能到七分半吧
还有就是
平时要多吃蔬菜

我是体育教育训练学研究生，首先，你需要补糖，它是你运动的直接而有效的供能物质，就是在运动前十分钟或2小时时吃点糖巧克力等，甜的就行。运动结束后，补糖，越早越好，当年马家军队员一天一个42.195公里，结束后补糖使用一大碗清汤面条（淀粉转化葡萄糖），馒头也行。蛋白质饮品少用，因为您的负荷太小，过多的pr会使您的肾脏有负担，一天两个煮鸡蛋完全够用，适当吃点盐，出汗会失钾钠。有句名言记住：比赛前吃一盘牛肉不如吃三个馒头。其中深层原理不多述。我是一名中长跑运动员，建议您不要那样训练，您最好做好准备后，用最大能力跑一个1600，记下日期，成绩。然后，我给您一个计划：首先你每天下午三点半到五点半之间，找时间训练，开始不要去注意1600的概念，只想能跑多少就跑多少。跑到什么程度呢？就是你觉得呼吸困难，头上冒汗，有点想吐时，就可以停下了。可以是一圈或两圈。第二天再跑到这个圈数，体会感觉，停下。直到你觉得可以再加一圈时，就再跑一圈到两圈，直到加到8-10圈时，坚持并保持下去。期间还需要配合腹肌股四头肌，股三头肌等部位的力量练习，因为这与你最后一百米冲刺有关。期间的体力分配很重要，最重要的是中长跑是“匀速”能力的体现，小步高频，跑出频率，调整呼吸两、三步一吸一呼。
中长跑是一项超磨练意志品质的项目，期间你会体验到常人无法体会的“极点”和二次呼吸，还有你受益一生的“运动性左心室肥大”（心室外壁增大，有力，每次泵血量增大，使心率变慢，比常人一生使用心脏次数少）等。不能求急，其实如果有教练带着一起训练一个月的成绩增长是很快的，因为有超量恢复原理帮你忙。不过最关键的是不要间断，充足睡眠，当心不要感冒。至于几分钟我不敢说，那得看你有没有偷懒喽，预计一下，如果你匀速每圈1分30秒的话，6分就可以，男运