请帮我设定一个锻炼计划

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

副卧撑（平压） 深蹲 仰卧 注意要适当 结合有氧跟韧带

-00-..去看下健康讲坛吧...运动以饮食相结合可能效果会好点..不过更多的还是取决于基因

你现在才17岁，我感觉不适合用哑铃、杠铃等器材锻炼（幸亏你没有）。因为我觉得长期使用器材锻炼的话会影响青少年发育尤其是身高，所以我为你制定了一下的锻炼计划！可以根据自己的情况增减，训练如下。
1、先坚持每天跑步3--5公里（培养出爱好才是主要的）
2、俯卧撑.每天至少100个。（可以分开做不必一下做完，如：上午50个 下午50个 每回做还可以分组，建议分成两组！但是每组休息不能超过5分钟，