专业健身高手看我的情况帮忙给一个训练课程好吗

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/07 14:31:53
本人因工作缠身，没时间去健身房，只有很早，和晚上才有时间，能锻炼身体。以前身体很好。但是正式工作之后身体一天比一天虚弱自己感觉。胖了起来。所以想减肥也练肌肉。所以请高手按照我的情况帮我安排一个锻炼的计划可以吗。我肚子偏大 其他地方还很正常。身高 180厘米 体重80公斤 年龄22岁..请高手帮帮忙。为了锻炼身体我把烟都借掉了，我14岁就开始吸烟了。。。高手一定要帮忙呀 小弟先谢谢大家啦// 摆脱 ！！！谢谢！！！不知道要多久能把肚子减没 练出个样子来哦..我还是小伙，我不想当大胖子 5555555555555555
我的财富值 只能给10分哦，我去想办法加点财富应该可以给追分的吧

锻炼时候很痛苦的要有耐心。每天睡觉前不要吃东西。晚餐少吃油腻的。无论什么时候都吸着肚子。开始的时候很累肚子疼。呼吸困难。但等到你可以吸着肚子并且呼吸顺畅的时候那你的肚子就快要小了。还有要不要喝啤酒。我觉得这种方法很好。因为有时锻炼会有肌肉。不一定有肌肉就能减小。我不知道我说的你是不是能看明白。如果不是很明白你可以去.健身114网站看看。

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次