每天300个俯卧撑。感觉效果不大？！

1、动作不对，俯卧撑主要是练胸部肌肉的，附带肱三头肌，要练背做做引体向上或者两头起都是可以的。
　　2、数量不对，每天300个太多了，变成了半有氧性质的锻炼，这样对肌肉维度的影响反而不大。想要增加肌肉维度，正确方法是增大负荷，减少数量。你可以背个书包做，在书包里面放上适当的负载物（砖头，大本的书，A4打印纸，后两种在办公室随处都有）。负载加多少合适呢，通常是加到你每组只能做8-10个，就是比较合适的重量了，这样每个动作做4-5组每天。
　　3、肌肉训练是讲求方法的，只要方法正确，成效是非常明显的，并不是一般人想象的那样，要数年才有改观。
　　举个例子，从十八岁开始搬砖头的民工，搬了4年，每天都在工地上干活，运动量够大了吧，但他们的肌肉水平通常只相当于一个天天坐办公室的人参加过1年的健身房训练（2小时/天，4天/每周）的肌肉水平。差距就在方法上，没有科学性的重复肌肉劳动，对肌肉水平的促进微乎其微。
　　通过器械训练如果方法得当，通常3个月就有明显变化，6个月就可以使全身肌肉和之前相比判若两人。重要的是方法。楼主可以找找健与美之类的杂志随便翻看一下即可学到大致的理论方法。
　　4、楼主说饭量增大了，这是个非常好的现象。俗话说力量训练，七分靠吃，三分在练。不多吃，肌肉是永远练不起来的。无论是肌肉维度还是肌肉线条，都是建筑在体重这个基础上的，多吃，体重上去了，才有的谈。

引体向上才行阿，俯卧撑练的主要是手臂力量

健身锻炼贵持之以恒，坚持数年，必有好处。

俯卧撑100就好了，炼背肌是引体向上脑袋穿过杆那种，还有就是趴地上向后仰脚跟找人压着。20/组，做3-5组