麻烦看一下这个计划！跟前一个不太很一样。

首先说你的训练量安排很成问题：

如果你是全职比赛型教练，那样的话我就无话可说，你每天的训练时间可以超过极限；
如果你是中高级训练者，这个计划针对性过泛，涵盖肌群太多，并且相互制约，训练效果难以提升；
如果你只是初学者，这个计划强度过大，你很难以一个最佳状态完成全部运动。

我们来逐条分析：
首先化为三个部分：上臂肌群训练（又分别指向二，三两个肌群），小臂肌群训练和肩部肌群训练。

如果说你仅把站姿直臂下压（高滑轮下压）作为对抗组预热，那么针对的便是肱二头，的确，理论上来说完成肱二头进去后可以增加另一个肌群的动作，也可以包括肩和小臂，但是,不能同时包含着两个！一个能够准确完成每个动作的训练者都难以实现一个区域内的连续训练。

肩部肌群训练（三角肌 背阔 斜方），对于共三头肌是有很大要求的，如果三头肌已经力竭，则很难达到预期的效果（你可能根本就推不起来）。
所有手部参与的动作都需要小臂的力量进行持握，如果过早的使小臂肌群力竭，则在推起后难以发力，导致意外发生。

你的肩部计划安排是初学者用的（很抱歉这么说），这是个把重点落在增强肩部力量的计划，主要训练三角前束，中束只有最后一项的飞鸟，后束没有。这是一种过渡性训练，当训练者的力量达到一定程度后会重新安排。不过依然建议增加一部分后束的训练比如俯身飞鸟，俯身臂后振（稀有动作），滑轮侧拉等。

综上，我个人认为这个计划有待调整，针对性的训练也是要循序渐进的，建议把肩的动作划入下一日日程，同时增加三头肌的训练内容，以达到最好的针对性（如果你要做对抗的话）；或者连三头肌一块分出去，每个肌群个用一天，以达到最佳的针对性，另外把小臂的动作置后以防止对其他动作的干扰。

祝楼主训练有成。

可以,后面练肩的足够了.臂力我还建议可以把腕力和握力算上,这样比较全面否则手很容易受伤