如何锻炼胳膊的肌肉（注：只是胳膊的肌肉）？尤其前臂

1握力器很好用 那种橡胶的圆环 或弹簧形状的都可以 每天下课握上30-50 次 （每只手） 每节课都如此 一周后 前臂肌肉会一条条的 突出出来！尤其握拳时！（我上学时 就这么练的 哈哈）

2 没事时 握空拳 方法极简单 就是把五指尽量张开 然后用力握紧拳头！反复练习 （一般 刚开始 能握50次就很霸道了！要全力啊！） 同样 左右手轮换练习 这种方法 见效慢 但极锻炼力量！！！你的握力会在1个月后达到让同学呲牙（与对方握手时）的地步！

祝你早日达到目的！！！

俯卧撑\\因体向上都很管用

平举哑铃

李小龙最注重锻炼的肌肉就是前臂。
前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。训练动作主要是腕弯举、转腕。负重卷绳、捏抓杠铃片等等。下面介绍几种发展前臂肌群的专门练习。

1．侧弯举
两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2．正握腕弯举
双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3．反握腕弯举
坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4．背后腕弯举
站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5.尺侧腕弯举
两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

6．桡侧腕弯举
预备姿势同5