请高手帮我定一套健身计划

弹跳力来源于腿部和腰腹的力量，上面许多说的都不错哦，
呵，深蹲和蛙跳和台阶训练是你理想方式，当然建议你还是全面发展，全方面训练，

必须跑步~慢跑~长时间跑~每天跑~坚持~只有这个方法~吃药什么的都不管用的~除了跑步平时也要多运动~各种运动对身体都有好处~仰卧起坐也很好~能把腰变细~整个体重下来了~身材就好了~
觉得肩宽可以把其他部位练壮些~减肥的同时可以练肌肉~但是别练肩和斜舫肌~想练肌肉最好还是找专门的健身教练咨询一下吧~

吃方面可以适当少吃些~少吃面食~少吃高热量东西~但是别饿着~最好少吃多顿~就是每顿少吃点~一天吃四五顿~

我每天在健身房长肉~身边都是减肥的~相信我没错的~

最后就是坚持！没别的了~哥们~祝你成功！！！

做瑜伽,每天走路30分钟以上,一周打一次球

做瑜伽,每天走路30分钟以上,一周打一次球

愿意给我发邮件:phoebe1024@sohu.com我会回答你所有问题！
锻炼分胸，背，肩，腿(虽说你不想练腿，但双腿是男人的根基)，胳膊（二头，三头，小臂）

以下动作是我为你选的，不用去健身房

胸：俯卧撑（又分平地的，加高的，负重，原则是循循渐进），一般四组20.25.30.15（每组个数以下同）或是20.30.25.20等根据情况来中间停个90秒吧每组
120秒后换动作还是俯卧撑，手扶床（有基础了做）3组25.30.25
3分后做后撑（具体动作是坐床上，双手按床缘，两脚搭板凳上，然后屁股离床，下潜，用胳膊的力气撑起，练的是下胸和三头）4组20.25.25.20可以负重（最好）的
再来就是根据个人情况做飞鸟了（如果有条件可以做臂屈伸），可以俯冲可以站立做，就是拿着哑铃扩胸，不同的是，我们要的是它收缩时的效果，做4组12.15.15.12
最后夹胸，这是个意念的动作，碍于没有器械，那就下意识收缩胸部，夹胸吧

背，我们以引体向上为主的，这是最好的最有效的方法
一开始是麻烦的，但坚持下来就好了，你会越做越有成就感的
做完这个动作最好用哑铃（为什么？因为做完引体向上，胳膊应该发胀了，