如何不用任何器械锻炼背阔肌？

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
如果引体向上能一次性做15个以上就做窄距引体向上，如果窄距引体向上能一次性做15个以上就做偏重引体向上，视自己的情况最后做单手引体向上。
引体向上锻炼数量与休息时间：做4组左右，每组做10个左右，每组间休息1分钟。
具体详细参考《囚徒健身》。链接：http://pan.baidu.com/share/link?shareid=2416940438&uk=3091229345&app=zd

上肢：俯卧撑(胸肌和手臂），引体向上（正手即手心向前：背阔肌和手臂；反手即手心向后：肱二头肌），仰卧起坐，下肢：单腿蹲下起立，站马步，跑步。
其次锻炼要注意方法，一般每个动作做三组，每组8-12次，每组中间休息一分钟。如果你平时很少锻炼身体，做不了上面的这么多，就减少组数或者次数，
慢慢的加量。到你适应了上面的锻炼后自己也可以再加量或者在身上负重做。
但按我上面说的10分钟是做不完的。最后上面的兄弟说的也很有道理，就是要坚持，但力量训练不用每天都做，你可以隔一天做一次。好了，就说到这，还有什么问题，可以给我发消息。

俯卧撑时候双手尽量张开