如何提高腿部肌肉的爆发力，和提高弹跳力，请详细说明，谢谢～

要提高弹跳力最好每周进行2到4次的大力量训练。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。这几项练习的成绩越高，弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。
提高腿部肌肉的爆发力主要需要做一些高频率的动作。其实爆发力还是源于腿部力量和肌肉反应时间。如果练习跑步，可以练习冲刺跑，每次不要跑太远，从起跑开始30米就足够。每次一定要全力起跑，直接变成加速跑，感觉达到速度极限时就可以停下，然后回来继续。如果练习哑铃，可以一次把重量加到很重，然后以最快速度疯狂的做几组，达到极限后坚持一下，然后就停下，休息一会儿继续。 就是说，速度快的做是高频率，高质量就是哑铃的重量和做的幅度，一组可以少做几次，但一定要多做几组。 另外，蛙跳和鸭步走对下肢都有非常好的锻炼效果。 还有，可以练习高频率的跑楼梯，可以一直向上跑也可以只需一个台阶两只脚先后踏上去再先后踏下来，快频率多做。

自己的经历与意见：
我曾经练习弹跳力四年，对不同的练习方法都有尝试，从没练以前的50cm，到后来颠峰时期的1m，年年包揽学院跳远、三级跳第一，就是通过下述方法练成的。

我的直立伸臂触碰高度为2.45米。

1，练习“深蹲”3年，双手各持十公斤哑铃进行深蹲练习，下蹲至臀部接触脚跟，脚跟略微离地，次数为100~1000，每天练习一次，坚持了三年；
成果：练习开始后接近一周年时，腾空速度非常快，常常能在别人身后摘篮板，平均弹跳约70cm，连续起跳能力佳，抢篮板基本在篮框之上触球。

2，练习“提踵”第2~第4年，就是小腿练习，同样持两个十公斤哑铃，快速提踵，100~200一次，每天练习一次，坚持了两年；
成果：弹跳绝对高度上升，跑跳能力进步神速，冲跳可摸到3.30米，