如果没有单杠在家怎么做引体向上

引体向上，主要锻炼和发力肌肉是背阔肌和二头肌，需要激活的肌肉有菱形肌，中下斜方肌，多裂肌和肩部肩袖肌群！中下斜方肌和菱形肌可以拉紧肩胛骨，让肩胛骨在最好的功能位上辅助肩胛骨下沉，只有关节在良好的功能位上，表现才会好，所以激活完这些肌肉后，力量是一定变大的！
深层肌肉需要技巧和训练工具，最好是有教练教你，和一些特定的核心训练小器材！如果在家没有的话，分享君教你两招，身体直立，肩胛骨夹紧，双手掌心向上，向两侧伸直双臂，用力向背后发力，感受肩胛骨的挤压和收缩感觉！做30次！做完以后你会发现上背部很酸痛，这里就是菱形肌和中下斜方肌被刺激到了，也可以用健身房的龙门架器械，做直臂下压，以上动作大家试试，这是个技术活，如果感觉不大，那可以请专业的私人教练指导一下！
核心说通俗一点的解释就是深层肌肉，训练要先训练深层肌肉，再训练表皮大肌肉群，这样不但提高运动能力和水平！还能防止身体肌肉错误的代偿，减低运动损伤风险，还能避免很多腰背痛，颈椎痛！激活深层肌肉就等于多叫了几个朋友兄弟来帮你干活。所以可训练前一定要激活深层肌肉，再做增肌力量的训练事半功倍！

吊橱，阳台门框。
其他房间门框不容易着力，是直角的，阳台门框你最好包一层毛巾，否则挺疼得。你有多重？太重的话不要拉吊橱，会坏掉的。
1楼的，凉衣架太高了好吗？而且有危险。

当然可以咯.我就用门框的好吗?不过手疼是真的.习惯就好了.不过最好还是在学校作拉.圆的岗子抓起来舒服多了.

伸手过了的话那就顺便练腹肌了。一边引体向上一边保持膝盖伸直，把腿抬起来。不过这样的话一般二头肌没怎么累大腿先抽筋了。还是多练吧

抓住门框做！

我教你一个好方法： 平躺在床上用被子或不是很重的物品或另一个人压住合并的双腿，你双手交叉反枕自己的脑袋做引体向上运动。这样有经济有实惠。OK！

用门框可以啊 高了就弯脚做啊

引体向下就可以,做俯卧撑

门框是王道.