关于锻炼肌肉和身材!!!

我21岁了,由于天生的骨骼架子并不是很大,遗传的问题吧,也不想练很壮,就是想在最短时间内让身材看着更好看一些,手臂和胸肌更厚一些.
由于家里有生意比较忙,不能去健身房,只有在家,希望有最简便一些的方法,还希望能告诉我一些有利肌肉生长的饮食结构

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