怎么样提高弹跳力(详细)

来源:百度知道 编辑:UC知道 时间:2024/06/16 03:48:18

第一项:半蹲跳
  1、开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前,
  2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
  接下来,只需重复以上步骤!
  变法之后的半蹲跳练习,可在高度上做一更改,从开始时的姿势算起,每向上跳3次为一组练习,1-3分钟为一个循环的大组。步骤如下:
  1、根据个人能力制定相应的持续时间。
  2、每组间隔停顿时间不超过2秒。
  3、以开始起跳为例,胳膊放在背后或脑后。第一次起跳放松跳到全力弹跳高度的40%,落地瞬间用脚前半掌支撑身体再次蹬地起跳,跳到全力弹跳高度的70%,落地后再次蹬地起跳,全力跳到最高。落地支撑稳之后紧接着进行第二组。持续1-3分钟。
  这样的弹跳练习可以将肌肉从放松的状态带动到一个紧绷的状态,过程中肌肉纤维高度收缩,产生爆发力和肌肉耐力。属于高强度的训练类型。

  第二项:抬脚尖(提踵)
  1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
  2.脚尖抬到最高点
  3.再慢慢放下,完成一次,双脚完成,完成一个组。

  第三项:台阶
  1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度;
  2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上;
  3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

  第四项:纵跳
  1. 双脚放直,与肩同宽,"锁紧"膝盖;
  2. 只用自己的小腿跳,只能弯曲脚腂,膝盖尽量不弯曲;
  3. 到地时,再迅速起跳,完成一次。
  这一项很难, 可用自己的手帮助起跳。

  第五项:脚尖跳
  1. 将脚尖抬到最高点,
  2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
  蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外,还有其他的一些方法。
  第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以让自