想锻炼力量和耐力，但不想有粗大的肌肉

肌肉锻炼分为两种，一种是塑性的，就是让自己的肌肉看上去发达；另一种是力量练习。你想选择的因该市力量练习吧。锻炼力量而尽量不使肌纤维变粗的方法是少量高强度。比如说，如果快速地连续的举100次较轻的哑铃，你的肌肉会很快成块。但是如果举十次较重的，肌纤维就不容易变粗。还有很多细节也可以帮助你达到这一目标。比如说，小肌肉的训练。这些训练很复杂，你可以问一问身边的体育教练或者是查一下书。最好有人指导。
还有一种可能，就是四肢还有多余的脂肪，这样也会看上去比较粗，对应的方法是，长时间运动。比如拳击选手为了体重达标，会在秤体重前快走几个小时，跑步机也很好。
建议你找一个教练，因为健身方法中的很多方法是为男人设计的，但是又没有注明女士不宜。比如说拉力器，女士使用减少胸部脂肪，相信这一定不是预期的目标把。
最后说一点，女士肌肉粗并不一定不好看，关键再于形体。甚至通过合理锻炼导致的粗壮的大腿会使整个身体曲线更优美。全身的肌肉总量将会决定每日平均的消耗量。从这个角度说，多锻炼曲线会更突出。
不清楚你的情况，有什么问题，给我的空间留言或者给我发短信。

力量：
每天定时十个俯卧撑，每半个月或者一个月+10个。这样子力量加的慢，但肌肉不会有什么变化。
也可以去做一些苦力活，不过有工作的话就不用了。
每天早晨起来站马步，双手握拳，就像电视里那样一下一下击出，速度越快越好。每天10分钟。
耐力：
早晨起来长跑，直到跑不动。
每天晚上睡觉前憋气，时间越长效果越好，还有助睡眠。

我又想多背英语单词,但是,又不想花时间去背,你说怎么办呢?

游泳,不仅能锻炼力量和耐力,而且有很好的雕塑形体的效果.

跑步!(长跑)跳操啊!相信我。......
少吃多运动。 ..就有这种效果了

愈加~~~~~~~~~~~~