设计一套平时的运动方案

运动方案是要看年龄、体质、身体状况等指标制定的。
楼主你估计是年龄不怎么大也属健康的一类，所以运动量不能太小。
以一周来算：
周一：体操套路、健美操，45分钟。然后进行一些柔韧性练习，比如压肩、辟腿等。
周二：跑步、跳绳、游泳自选，强度为最大心率的60-70%，最强心率（220-年龄/min)，时间自己感到累为止。
周三：休息。
周四：肌肉练习俯卧撑、仰卧起身、器械等，一小时，7成累。
周五：休息。
周六：篮球、足球等球类。
日：散步。