练习胸大肌和肱二头肌的动作。

胸部:俯卧撑4-5组,10-15次/组;哑铃平卧扩胸4-5组,10-15次/组.哑铃斜卧扩胸4-5组,10-15次/组;拉力器扩胸3-4组,10-15次/组.完了拉伸15分钟.
腹肌:仰卧起坐4-5组,10-15次/组;两头起4-5组,10-15次/组.你说你的肚子大,我想知道是不是像啤酒肚那样啊?!如果是的话,那你的强度就得增加了!那你得还坚持每天早晨跑步哦,跑步是减肚皮上的熬肉的最好办法的了.
你可以在运动前15分钟吃蛋白粉(我建议吃康比特)和肌酸一起吃.一天至少要吃5餐,每餐要含蛋白质,热量.在你练后一定要多吃水果和蔬菜最好少吃肉类(因为你练后体内产生大量的乳酸,而水果和蔬菜含大量的植物碱,它们发生中和反应.你的疲劳感会降低,有利于恢复)你也要吃点维生素(它有助与营养物质的吸收)你在练的时候一定要多喝水(最好是蜂蜜水,它润肺又补充糖类)
练的时候要时间短,休息时间段要短.重量要不断的增加哦!练完后一定要拉伸所练部位.有时间就先力量后有氧.这样体内的一种激素会增加,有利于肌肉的增长.
一天练一个部位,你根据自己的时间安排嘛!

挺好

强，不错

胸部:俯卧撑4-5组,10-15次/组;哑铃平卧扩胸4-5组,10-15次/组.哑铃斜卧扩胸4-5组,10-15次/组;拉力器扩胸3-4组,10-15次/组.完了拉伸15分钟.
腹肌:仰卧起坐4-5组,10-15次/组;两头起4-5组,10-15次/组.你说你的肚子大,我想知道是不是像啤酒肚那样啊?!如果是的话,那你的强度就得增加了!那你得还坚持每天早晨跑步哦,跑步是减肚皮上的熬肉的最好办法的了.
你可以在运动前15分钟吃蛋白粉(我建议吃康比特)和肌酸一起吃.一天至少要吃5餐,每餐要含蛋白质,热量.在你练后一定要多吃水果和蔬菜最好少吃肉类(因为你练后体内产生大量的乳酸,而水果和蔬菜含大量的植物碱,它们发生中和反应.你的疲劳感会降低,有利于恢复)你也要吃点维生素(它有助与营养物质的吸收)你在练的时候一定要多喝水(最好是蜂蜜水,它润肺又补充糖类)
练的时候要时间短,休息时间段要短.重量要不断的增加哦!练完后一定要拉伸所练部位.有时间就先力量后有氧.这样体内的一种激素会增加,有利于肌肉的增长.