要练肌肉

俯卧撑是最基本的练习方式，我们健身老师徐玉良（中央民族大学体育系主任，教授，国家健身学科带头人）如是说。所以练俯卧撑练胸肌肯定会有效果，腹肌也能练到。我们考试就考108个俯卧撑（连续的）。
我们在不用器械时练腹肌就是平躺在软垫长凳上，把小腿缩回来，在垂直上升，在弧线放下，4个8拍；把腿伸直，以髋关节为轴弧线抬腿到垂直，在放下，4个8拍；上下左右打水似的打腿；然后两头翘，以臀部支撑，腿和身体伸直，向上翘，4个8拍。再趴下，两头翘。因为表达能力有限，我省略了一些步骤，有不明之处请见谅。

俯卧撑在练胸肌的时候要注意动作细节，否则不会有好效果，胸肌不会有任何变化
俯卧撑时，肩部垂线要在手部之前，两手的间距要大于肩宽，否则压力不会作用于胸肌，全落在肱三头肌上了。
徒手练习对每组次数不做具体规定，只做每天的总次数的目标，第一组要做到完全力竭，休息一分钟后紧接做第二组，至做不动时休息，再进行第三组。
比如你的目标是今天总次数50，第一组做到30次力竭，再也做不动了，就休息一下，做第二组，第二组也许只能做5次，没关系，休息一下做第三组，如此做下去。
这是经过健美明星证实有效果的，比如施瓦辛格，他做引体向上时就是这样做的，50次的总次数，他有时需要分5组才能完成，每组都是做到力竭。
练习腹肌可选用“单杠悬垂举腿”（也可以撑在双杠上做），李小龙最爱的腹肌动作，他采用重复次数和静力保持结合的方式，举腿做到规定次数后，保持双腿前举不落，尽力保持尽可能长的时间，至于效果如何，你看看李小龙的腹肌就知道了

俯卧撑..一组做5个,做3组。
仰卧起坐同上

一组我总是做30个,我觉得不会太累,一组五个就太少了,起码得12个,然后逐次增加

分三组，数量有三十到十