关于训练的一个问题

1、如何训练出胸部的肌肉和腹部的肌肉？
胸肌：
健身房：杠铃卧推、哑铃卧推、飞鸟、夹胸等
学校：双杠臂屈伸、负重俯卧撑
腹肌：
仰卧卷腹、坐姿举腿、悬垂举腿、仰卧两头起等

2、我没有什么训练装备，我是想通过自己跑步或者其他体育运动的方式来训练出肌肉，哪种一方式比较好啊？
跑步只能锻炼肌肉的耐力，很小程度上发展一些肌肉。但跑步可以增加单位体积的毛细血管数量、提高心肺功能，为锻炼肌肉打下良好基础。
如果想发达肌肉，必须通过健美训练，也就是负重进行力量练习。这里面知识很多，需要系统地学习。

3、补充：
建议阅读《健与美》2007年第8期《男生宿舍的秘密武器》，这是在条件简陋的情况下用一对哑铃发展肌肉的方法。