哪位朋友给个健身计划

1、肌肉需要协调发展，你的目标便是最常见的错误之一，肌肉发展不匀称，不仅不美观，而且会影响骨骼健康，有可能造成身体形态不正常。
2、在学校可以完成的肌肉训练，建议参考健与美杂志2007年第8期——男生宿舍的秘密武器。
3、在草成可以完成的常见的健美训练方法及相应计划：
热身：慢走到慢跑，直至微微出汗，10分钟；
双杠臂屈伸：3-4组，每组到力竭；训练胸大肌和上臂后部；
引体向上：3-4组，每组到力竭；训练背阔肌和上臂前部、小臂；
悬垂（支撑）举腿，3-4组，每组到力竭；训练腹肌；
冲刺跑：50米全力冲刺，3-4组；训练大腿、小腿、腰腹部，同时增强全身肌肉无氧能力、心肺功能、协调性。
_________

补充问题的回答：
请阅读如下链接，这是我写的文章——《迅速膨胀——3个月增重20斤》放在我的博客里：
http://blog.sina.com.cn/s/blog_54fee6db0100061r.html
一共十余篇，里面涉及到饮食问题和训练计划问题，基本上能够解决你的疑问。

上肢肌肉用哑铃锻炼比较适宜，下面是哑铃锻炼法，另外，肌肉锻炼要和饮食结合起来，要保证充足的营养摄入，有些人练累了就不想吃东西了，其实这种锻炼没有效果，要增加食物摄入，尤其是肉类，蛋类。
另外，锻炼要适度，过度锻炼适得其反，每次哑铃锻炼以稍感肌肉乏力、酸软即可，下面的动作练习要注意分组作，如肱二头肌的联系，以自己能力为准，一组作7、8次，然后休息1分钟左右，接着做第二组7、8次，同一部位一次锻炼作5、6组就行了。
此外，肌肉锻炼不要太勤，基本上保持体型每周2次即可，最多3次，每次以2小时为最长锻炼时间，并且要注意锻炼前热身。
顺便说一句，肌肉锻炼不同于跑步等锻炼，要注意休息和锻炼相结合，营养和锻炼相结合。

猛做俯卧撑、引体向上和双杠曲臂，每次练到肌肉有酸痛感~~~练习时动作不要太猛，要控