初学健美者的问题

给你写个初期（三个月至半年）健身房器械锻练计划
周一：慢跑热身
杠铃平板卧推 4组
杠铃上斜卧推 4组
哑铃平卧飞鸟 4组
哑铃上斜飞鸟 4组
夹胸器夹胸 4组

周二：慢跑热身
杠铃深蹲 6~10组
腿举 4组
曲腿举 4组
杠铃负重提踵 4组 （练习小腿）
周三：慢跑热身
引体向上 6~8组
杠铃划船 4组
划船机 4组
哑铃拉背 4组
硬拉 4组
哑铃侧拉 4组（练习侧腹）
周四：慢跑热身
杠铃颈前推 4组
杠铃颈后推 4组
哑铃推举 4组
再配合组合器械做一两个动作
周五：慢跑热身
练习肱二头和肱三头，动作太多了自己组合吧

http://tieba.baidu.com/f?kz=242280788
这里可以参考一下标准的练习动作，有图的

每天的练习完成后，可用10~15分钟专门练习腹部。腹部肌群比较特殊，可以每天进行练习。
如你体脂较高，每周再进行一至两次的有氧运动，如慢跑30分钟以上或参加动感单车课程，有助于加强心肺功能
饮食上面多吃含蛋白质丰富的食物，最好能在练习完成后半小时内补充蛋白（蛋白粉最有效）。在平台期需要力量和体力上得到突破的话，可以在蛋白粉里加上肌酸兑着一起喝。
关于补剂，只要是正品行内较知名都行，如进口的欧普特蒙、冠军、宝莱等，国产的优恩UN、优之特UZ等

我练了1年半
想找个朋友一起练
QQ2753232

不需要每天去,这样体力受不了,肌肉也不能休息. 一周5次就可以
开始半个月熟悉下器材,每次去了什么器材都做做.当然要认真的做,重量能做10-20次之间. 这是锻炼你肌肉的适应性,稳定性,为以后打基础