肌肉与力量 求助！

我很喜欢练身体 但由于条件不足（没有任何器材）所以不知道该如何练
我人比较瘦 骨骼小 180左右 60kg都不到吧 但肌肉我还行 在朋友当中 我虽然瘦 但肌肉还是不错 衣服脱了 每个部位的肌肉都较明显
我手腕和手臂比较细 我现在想请大家帮我制订一个计划表
要拼命 我可以 要毅力 我能坚持 我现在辍学在家没事做 很空
只想趁这机会 好好练一次 而且要拼命的那种 我刚18岁 应该可以了吧
我只想练2种 肌肉与力量 每天晚上11点之前睡觉 6点起床 然后跑步
其他的内容 就请大家帮我吧 ！（不用器材）！ 谢谢大家 分数我给！
我是因为没有机械器材啊
没有这条件啊

我实在不理解 你为什么 强调不用器械

最基本的俯卧撑，能练到一百力量就上去了。

楼上没错，一天1百下，但要一次性，蛙跳锻炼大腿，仰卧起做，主要是腹肌和胸肌，跑步是不用说的，耐力

不用器械的肌肉锻炼法：当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。

1．颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2．胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3．肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4．背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5．臂部