我要拉脚的韧带！请帮我制定个计划

《搏击》2005年第03期
　　柔韧性是跆拳道练习者必须发展的一项身体基本素质，其重要性在于不仅能预防受伤，而能提高肌肉的收缩效率。由于跆拳道主要是两腿间变化的攻击术，对下肢的腰、胯、踝柔韧素质要求较高，因其在对抗的过程中两腿的肌肉需不停的转换移动和攻击，就需要对抗者的腿部肌肉应富有弹性以利于激烈收缩，在对抗的过程中才能异常地拉伸肌肉，产生速度和力量。例如，实战中以下劈攻击对手时，当攻击腿劈不到对手时，其腿部柔韧性如果不足以抵抗这种拉伸，攻击者就容易损伤或者失去重心。
　　运动解剖学对柔韧性是这样解释：人体某一关节在肌肉拉力或外力作用下，使其依关节运动轴产生转动所获得的角度来表示的。对跆拳道这个运动项目来说柔韧性是指人体某个关节或数个关节与躯干、肢体共同朝某个方向、角度、高度综合拉伸幅度的总称。影响跆拳道练习者柔韧性因素很多，如性别、脂肪的厚度和温度等，并且人体各关节的柔韧将随着年龄的增长而逐渐缩小，即使经常从事运动的人也是如此，而最为主要的是由于缺乏运动，日常的行为习惯姿势促使人体软组织内的关节囊（尤其是关节囊的纤维层）、韧带、肌腱、肌膜、肌肉及内部的结缔组织就形成了抗拉伸力，从而导致不同跆拳道练习者柔韧性的差异。在跆拳道运动中柔韧素质可分为一般柔韧性与专门柔韧性两种。一般柔韧性是指以全面发展与改进人体肩、胸、腰、髋、踝各关节的活动幅度，整体提高人体各关节韧带，增大身体的活动弧度。专门柔韧性是在一般柔韧性的基础上，发展跆拳道专项技术所需要的特殊关节部位的柔韧性。
　　跆拳道柔韧素质训练可采用拉伸方法（可分为动力拉伸与静力拉伸，两种方法又可分为主动法和被动法。如图1所示）来增大软组织起点与止点之间的距离发展柔韧性。笔者据多年训练经验与教学所得，体会到对于已适应了的训练刺激，若不再增加更强的刺激，那么人体对于已经适应了的低水平的作用力拉伸，是不可能获得进一步提高柔韧素质的效果。换句话说，只有增加刺激强度和负荷，超出原有的阈值，这样才能导致体内关节软组织或生物化学平衡破坏，从而使抗体的能力提高到一个新的水平。在以静力方法进行拉伸时，必须通过一种有节奏有一定速度来多次重复同一个动作的拉伸法，迫使被拉伸的软组织达到酸、涨、痛的位置，并略微超过原有极限一点，在感觉到疼痛的位置停留8—10秒左右，这种拉伸方法优点在于拉伸的效果比较好，同时不容