哑铃怎么锻炼有效果

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/21 12:21:50
我有两颗7.5公斤的哑铃 可以拆换的 要怎么练 最快练多久效果才会出来 我想在夏天穿短袖前有效果可能么
不喜欢复制一发堆的 简单的告诉我怎么练 每次几下 多长时间 锻炼哪些部位 注意事件等等 好的我再加100分

健身计划(参考)

1. 慢跑热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 力量练习 每周7次

First day 第一天Legs腿部训练日

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

Second day第二天Chest, Shonlde胸部训练

哑铃推胸 8-12RM (次) x3
上斜哑铃推举 8-12RM
哑铃飞鸟 8-12RM

Second day第三天Chest, Shonlde背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

Third day第四天 Back 肩部训练日

坐姿哑铃推举 8-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立哑铃划船 8-12RM

Forth day 第五天Arms2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

Forth day 第六天Arms3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

Forth day 第七天Arms腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

(每组之间休息40-90秒.两个动作之间休息90-120

秒!!!!!!!!!!)

①拿哑铃曲臂——锻炼肱二头肌肉
②横拿哑铃张臂——锻炼胸肌
③拿哑铃做投掷动作——锻