健身房锻炼方案，健身教练进....

你好:你的标准体重应该在65公斤左右!!!

　　(注意不要过度节食!)

　　健身房锻炼方案参考:(具体实施,可根据自身情况调整)

　　一:有氧训练计划参考:跑步机或椭圆机

　　每周4-5次.每次40-50分钟.中低强度.心率保持在

　　(220-你的年龄20)x60-70%

　　(一个月后根据身体适应情况,增加强度)

　　二:塑形训练计划参考:循环训练法

　　([2╳20]是指每组x20次.组间休息60-90秒)

　　(动作可根据.你所在健身房的器材进行调整)

　　每次训练前热身8-10分钟

　　第一次训练

　　胸/背/腿/肩/腹

　　坐姿器械推胸 [2╳20]

　　助力引体向上（宽）[2╳20]

　　坐姿蹬腿器练习[2╳20]

　　坐姿杠铃颈前推举[2╳20]

　　仰卧屈膝卷腹 [2╳20]

　　第二次训练

　　背/腿/胸/肩/腹
　　坐姿滑轮颈前下拉[2╳20]
　　史密斯深蹲[2╳20]
　　史密斯平板推胸[2╳20]
　　坐姿肩推举器 [2╳20]
　　坐凳两头起[2╳20]

　　第三次训练
　　腿/胸/背/肩/腹

　　史密斯机半蹲[2╳20]
　　坐姿器械推胸[2╳20]
　　坐姿划船器（低）[2╳20]
　　坐姿哑铃推举[2╳20]
　　坐姿杠铃转体[2╳20]

　　第四次训练
　　胸/背/腿/肩/腹机

　　坐姿器械推胸 [2╳20]
　　助力引体（宽）[2╳20]
　　坐姿蹬腿器[2╳20]
　　杠铃颈前推举[2╳20]
　　仰卧屈膝卷腹[2╳20]

　　第五次训练