诚征健身房健身方案！！

一，三，五，日锻炼计划：

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

二，四，六锻炼计划：

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

跑步机，速度：10kmh，跑最少40分钟，可能开始跑不了这么快这么久，没关系，循序渐进，目标是这个，每个礼拜提升10%距离，能跑40分钟以后再提升10%速度，直到实现目标为止，这是健身的基础，也是有氧耐力的最低要求。
哑铃和器械，按照“肩胸背，腹腰股”的顺序练，每次不超过一个小时。练完之后再跑。每个动作按照最多能做15个的重量练。每个动作四组。
肩：哑铃侧平举、前平举、俯身侧平举，哑铃上举
胸：飞鸟，卧推
背：引体向上，吊棍下拉，俯身划船
腹：仰卧起坐，卷腿
腰：硬拉
股：深蹲，提踵

健身如果想达到自己理想的效果，毅力非常重要，例如你有点胖，一定要坚持跑步，不需要太快，但是要求时间，一般50分钟以上才能达到减肥的效果。如果你想增强肌肉力量的话，一定要作大重量的机械，数量不求多，但每组一定要作到实在作不动才行。
给你制定个计划：每周至少去四次，两次都以跑步为主，力量为辅。
中间两次，一次作卧推，数量不要求，尽量做大重量的，然后辅助练三头，用哑