〓新人健身请大家给我说套方案〓

上面的人所说的都是对不同人的练法
现在又看不到你人.
给你推荐个最简单的方法- -!
既然去健身房了..直接去问教练不就得了?
我想教练会按你的身体素质来安排你的项目的. ^^

其实，你的要求是减脂＋增肌，一般来说，想要两样同时进行并且同时见到效果很难，最好侧重于某方面。

减脂最好的方式就是跑步、跳绳、球类、游泳、动感单车、椭圆仪等等这些有氧运动，每天坚持锻炼，每次争取练习45-60分钟，这样才能有效消耗脂肪。

其实，对于增肌而言，传统的杠铃和哑铃是最有效的工具。用哑铃，你可以卧推，可以飞鸟（练胸）；可以直立推举，可以侧平举、前平举（练肩）；可以做各种屈臂弯举（肱二头肌）；颈后哑铃弯举和屈臂支撑（肱三头肌），还可以做深蹲和负重弓箭布步走（练腿）；还可以做哑铃俯身划船（背阔肌）。同样，杠铃的卧推、硬拉、深蹲以及推举，也是练习胸、背、肩、腿的经典动作。记住这点：少用组合器械，多用杠铃、哑铃。详细的动作分解，你还是去查查资料或者问问健身教练吧，太多了。

如果减脂和增肌想要同时进行，那么有氧运动控制在每周2次，太多的话会影响肌肉的增长。

刚开始健身，不要过度负重，你可以各种器械都做做，让身体逐渐适应负重训练。当然，开始的一周到两周可能会周身酸痛，这是正常现象，慢慢就好了。

经过半月左右的时间后，可以进入专门的肌肉练习，每天练一到两个部位（胸、背、肩、臂、腰腹、腿部），前期最好以胸、背、腿这些大肌肉为主。每个部位12-16组动作，每组8-12个，一般是3-4个动作，你可以看看什么动作对你的肌肉刺激最强。

最后再说一下，去健身房练习，不论减脂还是增肌都有更多的练习方式可供选择，但是原理都是一样的，多和教练还有健身房老鸟聊聊，会对你有所帮助的。

瘦身 只能是长时间持续的有氧运动，动感单车 慢跑 健美操等等都可以，时间40以上
锻炼肌肉 通过负重训练能够增长肌肉，传统健美教学中1~5次是练力量、15次以上是练线条，似乎要增长肌肉就要选择能够做6~14次的重量来训练。并且，6次、8次、10次、12次是黄金次数，现在很多健美人士会选择一个动作做5组的训练方式

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