不用任何器械,怎样锻炼肌肉

俯卧撑\仰卧起坐\蛙跳\压腿\立定跳高\立定跳远\

跑，跳，蹲，卧。

做爱 嘿嘿！

要锻炼肌肉，无论有没有器械，你首先要记住“无氧运动”才能练出肌肉，也就是不断的突破极限，肌肉才能够长上去。有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。

简单的可以建议你如果能够办到的话，每天100个俯卧撑，250个仰卧起坐，和100个蹲跳，分成5组，也就是“20个俯卧撑休息1分钟，然后50个仰卧起坐休息1分钟，然后20个蹲跳休息5分钟”这样循环5次，如果做不到可以自己酌情减量，但是一定要有一个固定的目标，不能今天肌肉疼就少做点，明天更疼干脆不做了，那样没效果的，等你觉得运动量很容易达到，不费劲的时候，在给自己加量

其实连不同部位的肌肉是要功过不同的动作来做到的，但是你笼统的说要练肌肉，想来应该也不是刻意要求锻炼那里，只想强身健体，以上三项基本上能练到全身了

早起早睡，心情舒畅。就长肌肉了，我就是

我个人觉得在没有费用得